Abnehmen, aber richtig!

Wenn es um ums ernsthafte Abnehmen geht, so schaffst Du es entweder Deinen Appetit zu zügeln oder es wird nichts und Du bleibst so wie Du bist. Du kannst noch so gute Absichten haben, doch wenn Du ständig das Gefühl hast, Dir selbst in die Hand beißen zu wollen, so wirst Du nicht vorankommen.

Lass uns also einen Blick auf Deine Möglichkeiten werfen, wie Du Dein Hungergefühl in den Griff bekommen kannst und Dich auf die wirklich wichtigen Dinge wie Freizeit, Familie und Hobby konzentrieren kannst.

Nährstoffmanipulation

Die beste Möglichkeit, einen positiven Einfluss auf das Hungergefühl zu nehmen ist natürlich eine gute Planung der Diät. Und ich spreche hier nicht nur von Kalorien.

Klare Sache, um Fett zu verlieren musst Du ein Kaloriendefizit haben, also kein schöner Zustand. Wir haben aber drei verschiedene Dinge die wir beeinflussen können: Protein, Kohlenhydrate und Fett. (Biertrinker haben natürlich vier)

Je nach dem, wie Du diese manipulierst, kannst Du einen einigermaßen gesättigten Zustand behalten und auch recht voll bleiben, ohne ständig auf die Uhr, zwecks nächster Mahlzeit zu schauen.

Kohlenhydrate: Freund und Feind

 

KH sind anabol und antikatabol, aber sie lassen auch das Insulin ansteigen, was natürlich nicht gut für die Lipolyse, also die Fettverbrennung ist. Es gibt endlose Möglichkeiten, die KH während einer Diät zu manipulieren, von null KH bis hin zu sogenannten carb-cycling. Ja es gibt sogar Ansätze ketogener Diäten mit zwischenzeitlichen carb-refeeds und carb-ups.

Sie alle funktionieren. Der Schlüssel liegt darin, die KH korrekt über den Tag zu verteilen. Ein ständig schwankender Insulinspiegel verursacht Blutzuckerschwankungen, was in plötzlichen Heißhungerattacken resultiert. Also von appetitzügelndem Standpunkt aus betrachtet macht es Sinn, die Kohlenhydrate über den Tag auf einem gleich hoch bleibendem Niveau zu halten.

Dabei sind KH mit einem hohen Ballaststoffanteil (Äpfel, Himbeeren, brauner Reis, Bohnen, Brokkoli, etc.) vorzuziehen, diese verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate und sorgen für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl.

Protein

Natürlich musst Du das Protein hoch halten, wenn Muskeln und Kraft Dein Ziel ist. Aber nicht zu hoch, denn es zählen nun mal die Gesamtkalorien. Protein hält länger satt als Kohlenhydrate und Gramm für Gramm braucht der Körper mehr Energie, um es zu verdauen als bei KH und Fett. Der Anteil an den Gesamtkalorien während einer Diät sollte hier bei etwa 60% liegen.

Fett

Oh ja, das gute Fett, für Jahre war es verhasst und jeder, der ein einigermaßen fettfreien Body erreichen wollte, mied es wie der Teufel das Weihwasser, dies hat sich zum Glück geändert. Heutzutage werden gute Fette mit Absicht in die Diät aufgenommen und helfen dem Körper sogar dabei, Fett zu verlieren.

In Sache Hungerunterdrückung leistet Fett gute Dienste, denn es verlangsamt die Verdauung und hält somit satt. Dies ist auch einer der Gründe, warum die ketogene Diät so gut funktioniert, man hat nun mal kaum Hunger. Und ganz ohne Kohlenhydrate bleiben Blutzuckerschwankungen und die damit verbundenen Heißhungerattacken aus.

Auch wenn jedes Fett den Hunger unterdrücken wird, so solltest Du aus gesundheitlichen Gründen sich auf pflanzliche Fette die Olivenöl, Nuss-Öl, konzentrieren. Fette aus Fleisch von grasgefütterten Rindern und aus Eiern sind auch okay.

Aber passe bitte mit Fetten auf, ganze 9 Kalorien pro Gramm (also zwei Mal mehr als Protein oder KH) machen schon was aus. Der Anteil an den Gesamtkalorien sollte irgendwo bei 30% liegen.

Du solltest auch wissen, dass Fett die Muskeln voll halten, wenn die KH zurückgeschraubt werden.

Zusammenfassung

Um den Hunger in Schach zu halten, konzentriere Dich in erster Linie auf Protein und Fett. KH solltest Du mit Bedacht konsumieren denn sie können Deinen Hunger entfachen und die Fettverbrennung verhindern.

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