Intermittierendes Fasten – Der gesunde Essrhythmus

Das intermittierende Fasten beschreibt nicht etwa eine spezielle Form des typischen Fastens

Das intermittierende Fasten bezeichnet hingegen einen bestimmten Essrhythmus. Ihr esst dabei also – im Vergleich zum echten Fasten – sehr wohl, nur eben zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Ihr wechselt dabei zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz. Die Risiken für altersbedingte Krankheiten werden dadurch reduziert und das Abnehmen gelingt leichter.

Intermittierendes Fasten: Der Ernährungsrhythmus unserer Urahnen

Für uns ist es normal, ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben. Schließlich gibt es im Supermarkt zu jeder Zeit alles, was unser Herz begehrt – und das auch noch im Überfluss. Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, war dies natürlich nicht der Fall. Bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, gab es immer wieder Tage, an denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand. Das klingt in unseren heutigen verwöhnten Ohren ziemlich dramatisch. Doch schadeten diese unfreiwilligen Fastentage keineswegs. Im Gegenteil. Sie entlasteten den Organismus und machten ihn widerstandsfähiger.

Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit

Obwohl Überernährung bekanntermaßen kardiovaskuläre Erkrankungen fördert und mit einer erhöhten Krankheits- und Sterberate in Verbindung gebracht wird, fällt es vielen Menschen schwer, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder auch nur zu reduzieren. Aus diesem Grund ist die Ernährungsweise unserer Urahnen wieder in den Mittelpunkt zahlreicher Forschungen gerückt. Dabei kommen verschiedene Studien zum Schluss, dass allein ein alternierender (abwechselnder) Rhythmus in der Nahrungsaufnahme kardiovaskuläre Risikofaktoren minimieren, vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen und in vielerlei Hinsicht die Gesundheit verbessern kann – und genau dieser alternierende Rhythmus in der Nahrungsaufnahme wird intermittierendes Fasten genannt.

Das intermittierende Fasten – Wie funktioniert das?

Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen ihr nichts esst. Es gibt zwei Basis-Varianten des intermittierenden Fastens, die wiederum zahlreiche Variationen ermöglichen.

1. Ein Fastentag pro Woche

Das intermittierende Fasten könnte beispielsweise so ablaufen, dass ihr an einem Tag pro Woche fastet, also nichts esst. Manche Menschen legen auch zwei Fastentage pro Woche ein, fasten also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Andere wiederum essen und fasten im 24-stündigen Wechsel. Die letztgenannte Variante stellt natürlich die intensivste Form des intermittierenden Fastens dar. Hierbei esst ihr am einen Tag ad libitum (nach Belieben), am nächsten Tag nehmt ihr keine Kalorien zu euch. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs an den Fastentagen dienen Wasser und ungesüsste Tees.
Um einen gewünschten Effekt wie Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen. So wechselt ihr täglich oder im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten). Dieser Rhythmus sollte so lange beibehalten werden, bis die gewünschten Fastenziele erreicht sind.Habt Ihr euer Ziel erreicht( Wunschgewicht, Blutbild), könnt ihr wieder in den normalen Alltag wechseln.

2. Tägliche Fastenperioden

Das intermittierende Fasten könnt ihr auch täglich durchgeführt werden, nämlich indem ihr jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastet.Gerade Einsteigern fällt diese Variante häufig viel leichter als die erste. Hierbei müsst ihr keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern werdet während 8, 6 oder 4 Stunden essen, den Rest der Zeit nehmt ihr dann weder kalorienhaltige Getränke noch Speisen zu euch. Nun solltet ihr aber in diesen 4 bis 6 Stunden natürlich nicht permanent essen, sondern zwei Mahlzeiten zu euch nehmen und außerdem in jedem Fall ein Überessen vermeiden. Beispiel: 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte ein Tagesablauf aussehen: Die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es das Abendessen. Ihr fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der zweiten Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit fällt somit aus.
Intermittierendes Fasten: Ohne Zucker!
Natürlich sollten die Mahlzeiten keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate (Weißmehl, weißer Reis) enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten. Möchtet ihr diesen gesamten Prozess noch einmal intensivieren, könnt ihr den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden pro Tag reduzieren – bis ihr beide Mahlzeiten z. B. nur noch zwischen 11 Uhr und 15 Uhr zu euch nehmt.

Macht intermittierendes Fasten hungrig?

Anfangs ist das intermittierende Fasten für viele Menschen ungewohnt, besonders für jene Menschen, die ständig einen Snack zu sich nahmen oder ständig an irgendeinem Getränk nippten. Sie glauben, hungrig zu sein. Doch handelt es sich hier oft nicht um Hunger, sondern um Appetit.Auch ein aus dem Ruder geratener Blutzuckerspiegel kann zunächst Hungergefühle auslösen. Dies besonders dann, wenn jemand in der Vergangenheit immer wieder Mahlzeiten oder Snacks aus isolierten Kohlenhydraten zu sich nahm (süße Riegel, süße Getränke, Brötchen, Kekse, süße Teilchen etc.).Durch den Verzehr dieser isolierten Kohlenhydrate kommt es zu einem schnellen Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte. Hunger ist die Folge, da der Blutzucker-Wert bald wieder übermäßig stark abfällt und der Körper den Wunsch nach Zuckernachschub signalisiert.

Intermittierendes Fasten und Sport

Gerade durch das intermittierende Fasten und die Ernährung ohne isolierte Kohlenhydrate aber lernt der Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, so dass auch mehrere Stunden ohne Nahrung ohne jegliches Magenknurren oder Schwächegefühl überstanden werden können. Im Gegenteil: Die Nahrungspausen werden sich künftig zu Phasen mit höchster körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit entwickeln. Werden Sport oder körperlich anstrengende Aktivitäten in den Alltag integriert, dann kann es sinnvoll sein, dies einige Stunden nach der letzten Mahlzeit zu tun. So hat eurer Organismus genügend Energie und Nährstoffe für anabole Stoffwechselprozesse, ist aber auch nicht gerade mit der Verdauung beschäftigt, wie das direkt nach der Mahlzeit der Fall wäre.Möchtet ihr die anabolen Prozesse noch weiter unterstützen und die persönliche Proteinversorgung optimieren, dann können hier hochwertige rein pflanzliche Proteine (Lupinenprotein, Reisprotein, Hanfprotein etc.) die Synthese von körpereigenen Proteinen verbessern. Dies stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das kollagene Bindegewebe, das für die Straffheit der Haut und der Gewebe mit verantwortlich ist. Die pflanzlichen Proteine werden unmittelbar vor oder nach den Mahlzeiten als Shake getrunken.

Intermittierendes Fasten: Je eher, desto besser!

Ich bin der Überzeugung, dass die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Widerstandsfähigkeit des Körpers und die Prävention altersbedingter Erkrankungen umso höher sind, je eher man diese Ernährungsform in sein Leben integriert. Die ersten spürbaren Veränderungen, wie mehr Energie und größeres Wohlbefinden, treten bereits in den ersten Wochen nach Beginn des intermittierenden Fastens ein.

Intermittierendes Fasten: Die Folgen

Das intermittierende Fasten ist sicher keine Wunderdiät, die ohne zusätzliche Maßnahmen die Kilos purzeln lässt, sondern eher als zusätzliche hochinteressante Maßnahme zu werten, die hervorragend in eine gesunde Lebensweise passt und deren Erfolge verstärkt.
Intermittierendes Fasten reguliert den Blutzuckerspiegel
Die günstigen Einflüsse des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit beruhen auf komplizierten biochemischen Prozessen.
Das intermittierende Fasten führt zunächst einmal zu den bereits erwähnten verminderten Blutzucker- und Insulinwerten, was schon allein ein unbeschreiblicher gesundheitlicher Fortschritt darstellt. Ob Akne, Krebs, Hormonstörungen, Depressionen, chronische Entzündungen oder was auch immer – in den allermeisten Fällen sind Blutzuckerschwankungen am Problem beteiligt.

Intermittierendes Fasten senkt Bluthochdruck

Im Verlauf des intermittierenden Fastens pendelt sich außerdem in sehr vielen Fällen ein zu hoher Blutdruck wieder ein. Ein zu hoher Blutdruck gehört gemeinsam mit zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten zu den wichtigsten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte.
Intermittierendes Fasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems
Studien haben überdies ergeben, dass das intermittierende Fasten (idealerweise in Verbindung mit einer Kalorienrestriktion) die Gesundheit des Nervensystems verbessert, indem grundlegende metabolische und zelluläre Signalwege günstig beeinflusst werden.
Durch die verminderten Blutzucker- und Insulinwerte während der Nahrungskarenz wird die Bildung von protektiven Proteinen und anti oxidativ wirksamen Enzymen stimuliert. Sie alle helfen den Zellen dabei, besser mit dem heute allgegenwärtigen oxidativen Stress umzugehen.
Das intermittierende Fasten fördert ferner die Ausschüttung von sog. neurotrophen Faktoren. Dabei handelt es sich um Proteine, die im zentralen Nervensystem von ausgereiften Nervenzellen ausgeschüttet werden. Ihre Aufgabe ist es, das Wachstum, die Differenzierung und die Gesundheit von neu entstehenden Nervenzellen zu kontrollieren. Nervenzellen, die krank oder nur wenig leistungsfähig sind, werden auf diese Weise von den neurotrophen Faktoren ausgemustert.
Neurotrophen Faktoren sind also für die Qualität unserer Nervenzellen zuständig. Ohne neurotrophe Faktoren sind somit keine adäquaten Lernprozesse und auch keine Reparaturvorgänge im Nervensystem möglich. Das intermittierende Fasten führt über alle diese Mechanismen zum Schutz des Nervensystems, zum Schutz aller Zellmembranen und zum Schutz der DNA (Erbgut). Infolgedessen wird der natürliche Alterungsprozess maßgeblich verlangsamt, und die Gefahr der Entstehung degenerativer Erkrankungen des Nervensystems, wie Alzheimer und Morbus Parkinson, wird reduziert.

Probiert es einfach einmal aus!

Das intermittierende Fasten lohnt sich also eindeutig. Probiert es aus und startet ganz entspannt, z. B. mit einer 16stündigen Fastenperiode. Die erste Mahlzeit um 10 Uhr ein und die zweite Mahlzeit um 17 Uhr. Esst langsam, kaut gründlich, genießt bewusst jeden Augenblick und trinkt zwischen den Mahlzeiten nur Wasser oder einen aromatischen Kräutertee.

Viel Spaß dabei, Euer Gesundheitsminister.

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