Krafttraining mit Altersbegrenzung?

Krafttraining im Alter

Trainieren, damit der Arzt nicht kommt!

Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall ca. 5 % pro Lebensjahrzehnt. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um ca. 10 % pro Lebensdekade ein. Es kommt zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und Kraftausdauer. Gleichzeitig verringert sich die Arbeitsökonomie der Muskulatur.
Warum ist das so?

Alter und Muskelkraft

Allgemein ist davon auszugehen, dass unter normalen Lebensbedingungen bei gesunden Erwachsenen die Skelettmuskulatur bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt an Leistungsfähigkeit einbüßt. Der Masseverlust ist die auffälligste Veränderung am Skelettmuskel. Er beginnt ca. Mitte zwanzig. Bis zum 80. Lebensjahr sind rund 50 % der Muskelmasse geschwunden. Damit verbunden ist ein deutlicher Kraftverlust, der erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben kann.
Was können wir dagegen tun?

Trainierte vs. Untrainierte

Der biologische Alterungsprozess muss wie die Trainierbarkeit als genetisch bestimmt angesehen werden. Bei untrainierten Erwachsenen ist der Rückgang der Maximalkraft jedoch wesentlich größer als bei Trainierten. Der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird im Alternsgang zunehmend deutlicher. Inaktive verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40 % der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte weisen dagegen noch über ca. 65 % ihres ursprünglichen Leistungsvermögens auf. So ist im höheren Erwachsenenalter hauptsächlich das Fehlen von intensiven Kraftbeanspruchungen für den Rückgang der Muskelkraft verantwortlich.

Anpassungen

Ältere und alte Menschen reagieren vergleichbar auf überschwellige Trainingsreize wie ein junger Erwachsener. So können durch Krafttraining u.a. die Muskelkraft, Muskelmasse und die Knochenfestigkeit gesteigert werden. Untersuchungen belegen selbst für Menschen im Alter von über 90 Jahren eine Zunahme der Muskelfaserdicke.

Trainingsempfehlungen

Die Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Ohnehin geht das alleinige Berücksichtigen des kalendarischen Alters nur wenig auf die tatsächliche Leistungsfähigkeit ein. Entscheidend für das Planen des Trainings sind:

– Individuelle Zielsetzung
– Sportliche  Vergangenheit und Leistungszustand
– Gesundheitszustand

Trainingsintensität

Große Wirkungen sind nur mit großen Widerständen erreichbar. Erst mit Lasten, die mindestens 70 % der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen. Dabei werden die Methoden des Muskelaufbautrainings als der geeignetste Weg angesehen, um einer Reduktion der Muskelmasse im Alternsgang entgegenzuwirken. Die Übungslasten sind dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen.

Bei deiner Optimierung zu deinem ganz individuell angepassten Training, helfe ich dir sehr gerne.

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