Propriozeptives Training

Propriozeptives Training hilft Verletzungen vorzubeugen und ist die Basis für Spitzenleistungen

Propriozeptives Training hilft dir dabei Verletzungen vorzubeugen. Auch nach Verletzungen kommst du mit Hilfe des propriozeptiven Trainings schneller wieder in Form. Sowohl aus dem Reha- als auch aus dem Profisport ist diese Trainingsform nicht mehr wegzudenken. Ihre wahre Stärke entfaltet sie bei regelmäßiger Durchführung.
Lies in diesem Artikel alles über das Thema Propriozeption, warum das propriozeptive Training so wertvoll ist und mit welchen Übungen und Geräten du am besten trainierst.
Propriozeptives Training ist das Training auf instabilen Untergründen. Das können Schaumstoffmatten, Wackelbretter, Weichbodenmatten, Trampoline usw. sein. Propriozeption heißt so viel wie „Vorrausahnung“, der Körper muss beispielsweise bei Übungen auf dem Wackelbrett vorrausahnend Ausgleichsbewegungen einleiten um das Gleichgewicht aufrecht zu halten. Neben den dafür zuständigen Rezeptoren des Körpers wird dabei auch das feine Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert. Damit wirkt propriozeptives Training stabilisierend auf Gelenke und ist hervorragend bei vielen Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden einzusetzen. Aber nicht nur bei Beschwerden, sondern auch prophylaktisch sollte propriozeptives Training auf jedem Trainingsplan stehen!

Was ist Propriozeption?

Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung der Lage und der Bewegung des Körpers im Raum oder seiner einzelnen Teile zueinander. Entscheidend dafür sind eine Reihe von Körperrezeptoren. Diese nehmen Änderungen wahr und leiten sie an die verarbeitenden Zentren weiter.

Propriozeptive Wahrnehmung, Tiefensensibilität oder kinästhetisches System

Diese drei Begriffe werden in der Regel synonym verwendet. Die „propriozeptive Wahrnehmung“ bezeichnet und meint die Wahrnehmung bestimmter Reize aus dem Körperinneren. Sie bietet ganz entscheidende Informationen für die Propriozeption. Insbesondere zur Lage, d.h. zur Position des Körpers im Raum und zu einzelnen Gelenkstellungen, zur Kraft, d.h. inwieweit einzelne Muskel (Faserbündel) unter Spannung stehen und zur Bewegung, d.h. in welche Richtung sich der Körper oder einzelne Gliedmaße bewegen, liefert die propriozeptive Wahrnehmung wertvolle Informationen an das Verarbeitungszentrum des Körpers.
Die entscheidende Rolle spielen dabei Rezeptoren, die sich in Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und im Bindegewebe finden. Sie schneiden jede Änderung mit und übermitteln diese sofort.

Was ist propriozeptives Training

Propriozeption, d.h. die Wahrnehmung der Lage des Körpers im Raum und Änderungen dieser laufen automatisch und unterbewusst ab. Stolperst du beispielsweise über einen Stein ermöglicht dir das propriozeptive System deines Körpers dein Gleichgewicht wieder herzustellen und einen Sturz zu verhindern.
Die Prozesse der Informationsaufnahme und der Informationsverarbeitung, die dafür im Hintergrund ablaufen, können gezielt trainiert und dadurch verbessert werden.

Warum propriozeptives Training – Vorteile & Nutzen

Das propriozeptive Training ist ein ganz wichtiger Bestandteil der Verletzungsprophylaxe und auch der Sturzprophylaxe. Je bessern die Propriozeption, desto besser kann der Körper bspw. beim Auftreten auf eine Baumwurzel beim Laufen oder den gegnerischen Fuß beim Fußball reagieren und gegensteuern. Vor allem in Mannschaftssportarten hat das propriozeptive Training deshalb eine wichtige Funktion. Fußballtraining im Sandkasten oder das Training auf Wackelbrettern führt jedes Profiteam durch.

 

Gleichzeitig hat eine sehr gut ausgeprägte Propriozeption in vielen Sportarten direkten Einfluss auf die Leistung. Deutlich sichtbar wird das z.B. wenn beim Football der Ball in scheinbar unmöglichen Positionen und mit teilweise heftigem Gegnerkontakt erfolgreich gefangen wird. Ein „normaler Mensch“ würde den Ball niemals fangen können.
Profi-Footballer können die Lage ihres Körpers und der einzelnen Gliedmaße zueinander aber so fein erfassen und gegensteuern, dass das Fangen trotzdem funktioniert.

Auch beim Surfen, Wellenreiten und SUPen ist die Propriozeption ein ganz wichtiges Element. Deshalb trainieren viele Surfer auch an Land auf „Balance Boards“, Kippelbrettern oder Gymnastikbällen.

  • Verletzungsprophylaxe
  • Sturzprophylaxe
  • relevant für Spitzenleistungen

Wem hilft das propriozeptive Training?

Das propriozeptive Training sollte jeder aktive Mensch regelmäßig in seinen Trainingsplan einbauen. Denn es geht ja darum die Gefahr von Verletzungen zu minimieren. Sogar für den Alltag ist dieses Training äußerst sinnvoll, z.B. wenn es darum geht bei einem Tritt auf eine hervorstehende Gehwegplatte oder beim unerwarteten Tritt in ein Loch nicht umzuknicken oder zu stolpern und zu stürzen.
Je nach Sportart hat das propriozept. Training einen anderen Stellenwert. Bei Mannschaftssporten mit viel Körperkontakt wie bspw. beim Football oder Handball sollte größter Fokus auf das Training der Propriozeption gelegt werden. Radfahrer oder Ruderer sind mit bei ihrem Sport eher seltener unerwarteten Situationen ausgesetzt und müssen daher vielleicht weniger Fokus auf diese Trainingsform legen.
Im ambitionierten Breitensport und insbesondere im Profi- und Spitzensport ist das Training der Propriozeption Pflicht. Beim Zuschauen eines Bundesligaspiels oder eines NFL-Matches staunt Ottonormalsportler häufig darüber wie Profisportler häufig nach Gegnerkontakt in schier unmöglichen Positionen noch zur sauberen Ausführung ihrer Technik in der Lage sind. Das ist nur möglich weil sie über exzellent geschulte propriozeptive Fähigkeiten verfügen, die es ihnen ermöglichen so schnell und so gut auf Situationen zu reagieren, dass sie ihre Technik sauber ausführen können und sich selten verletzen.

Propriozeptives Training – allgemeine Tipps und die besten Übungen

Im Folgenden einige Tipps wie du an das Training deiner Propriozeption heran gehen kannst. Grundsätzlich solltest du folgendes beachten:

  1. trainiere im ausgeruhten Zustand/vor deinem eigentlichen Training.
  2. von einfach zu schwer: vermeide Überlastungen und Verletzungen.
  3. mit einem Partner macht das prpriozept. Training mehr Spaß.
  4. Geräte können das Training deutlich abwechslungsreicher machen.

Propriozeptives Training mit und ohne Geräte?

Sind unbedingt Geräte notwendig? Nein! Im nächsten Absatz erfährst du wie du auch ohne Geräte deine propriozeptiven Fähigkeiten gut trainieren kannst. Das Training mit Geräten erleichtert es in der Regel ein effektives propriozeptives Training durchzuführen. Gute Geräte erhöhen auch den Spaßfaktor des Trainings. So macht es in der Regel mehr Spaß auf dem Balance Board zu trainieren und vielleicht sogar an den ersten Tricks zu feilen als Barfuß durch den Sandkasten der Schule nebenan zu stapfen. Aber es gibt auch viele gute Methoden und Übungen für propriozeptives Training ohne Geräte.

3 Übungen für propriozeptives Training ohne Geräte

  1. Einbeiniges Balancieren:JO! Eigentlich reicht es schon, wenn du auf einem Bein balancierst. Dadurch trainierst du schon das Nerv-Muskel-Zusammenspiel. Du kannst auch sehr gut einbeinig balancieren während du dir die Zähne putzt. Dadurch wird es noch ein wenig schwieriger.
  2. Barfußlaufen im Sand: Entweder läufst du auf der Stelle oder du drehst in einem größeren Sandkasten oder am Strand ein paar Runden. Durch den unebenen Sand muss dein Körper viel Stabi-Arbeit leisten. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr gering, da der Sand sich stets zur Seite schiebt und die Gefahr umzuknicken dadurch eher gering ist – anders als bei einem Tritt auf einen Erdhügel oder eine Baumwurzel.
  3. Balancieren auf einem zusammengerollten Handtuch: Roll einfach ein großes Badetuch der Länge nach zusammen und balanciere darüber.

Propriozeptives Training mit Geräten

Mit Geräten macht das propriozeptive Training in der Regel richtig Spaß. Zusätzlich machen die Geräte das Training abwechslungsreicher und – je nach Gerät und Übung – auch anspruchsvoller. Im nächsten Abschnitt stellen wir dir jede Menge cooler Geräte für das propriozeptive Training vor.

Propriozeptives Training Dauer – Wie lange sollte ich trainieren?

Das propriozeptive Training solltest du immer im ausgeruhten Zustand durchführen. Wenn du es mit deinem regulären Kraft- oder Ausdauetraining kombinieren möchtest, dann solltest du immer zuerst den propriozeptiven Teil einbauen.
Da beim propriozept. Training das Nerv-Muskelzusammenspiel eine entscheidende Rolle spielt und die kleinen stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten müssen, solltest du bei aufkommender Ermüdung aufhören zu trainieren. 5-20min reichen in der Regel völlig aus. Trainiere dafür lieber einmal häufiger. Trainierst du zu lange an einem Stück verliert das Training seine Effektivität und es erhöht sich die Gefahr von Überlastungsbeschwerden.

Quelle: uebungenzuhause.de

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